Waren Sie schon einmal von Ihrer Arbeit erschöpft, auch wenn Sie Ihre Arbeit sehr mögen? Vielleicht kennen Sie auch das Gefühl, erst mit Leichtigkeit flussaufwärts zu schwimmen, doch schon etwas später überwältigt zu sein von allen Möglichkeiten und einer wachsenden To-Do-Liste. Und zugleich hat jeder Tag nur 24 Stunden. Wenn Sie das schon einmal erlebt haben, sind Sie nicht allein.
Rechtzeitig Auftanken
Erschöpfung und bei länger anhaltender Erschöpfung, Formen des Burnouts, kann viele Formen annehmen, aber die Anzeichen einer emotionalen oder intellektuellen tiefen Erschöpfung sind häufig weniger sichtbar als die einer physischen Erschöpfung – wenn wir unsere Muskeln und unseren Körper spüren.
Das Phänomen ist so weit verbreitet, dass die Weltgesundheitsorganisation das Thema Burnout offiziell als Krankheit bezeichnet hat. Laut einer kürzlich durchgeführten Gallup-Studie »erleben 76% der Beschäftigten Burnout hin und wieder am Arbeitsplatz, 28% sagen, sie seien „sehr oft“ oder „immer wieder“ am Arbeitsplatz ausgebrannt«. Die Gallup-Studie hat auch herausgefunden, dass sich die Wahrnehmung des Arbeitspensums eines jeden Einzelnen am stärksten auf sein Wohlbefinden auswirkt.
Achtsamkeit trainieren
Achtsamkeit unterstützt die Entwicklung des Selbstbewusstseins – die erste Kompetenz der emotionalen Intelligenz. Wenn man diese innere Fähigkeit stärkt, kann man erkennen, wie man seine Arbeit erlebt und wie man dazu steht. Mit diesem Wissen kann man seine Energie besser managen und erkennen, wann man Ruhe und Erholung braucht. Außerdem kann man auch Kapazitäten für intensive, leistungsstarke Arbeitsperioden aufbauen.
Die gegenwärtigen und zukünftigen Herausforderungen unserer Welt erfordern fürsorgliche und werteorientierte Führungspersönlichkeiten und Community-Mitglieder, die sich die Zukunft, die wir uns wünschen, vorstellen und verkörpern. In diesen unterschiedlichen und herausfordernden Zeiten gehören Ruhe und Selbstfürsorge zu den wesentlichen Formen des Aktivismus, denn sie entwickeln die geistige Beweglichkeit und emotionale Stärke, die zum Aufbau dieser gemeinsamen Zukunft erforderlich sind.
Belastbarkeit und Resilienz
Viele Jahre lang hat die Arbeitskultur Ruhe nicht geschätzt, weil es den Mythos gab, dass wir produktiver sind, wenn wir uns durchsetzen. Dieser Mythos setzt sich im digitalen Zeitalter fort, in dem wir ständig E-Mails verschicken und mehrmals am Tag Antworten erhalten. Ein Urlaub wie früher, in dem wir nicht aus der Ferne arbeiten, ist fast undenkbar.
Dieses Erfordernis, ständig “connected” (POPC Mindset) zu sein, wirkt sich auf unser Wohlbefinden und unsere Beziehungen aus. Erwachsene wie Jugendliche prüfen ca. 100 mal pro Tag ihr Mobiltelefon. Bei dem heutigen Tempo und der digitalen Kultur ist die Zeit, in der sich das Gehirn erholen kann, begrenzt, was ein wesentlicher Schritt zum Aufbau von Widerstandsfähigkeit (Resilienz) ist.
Im Gegensatz zu dem antiquierten Verständnis von Belastbarkeit als einer kraftvollen Überschreitung unserer Grenzen und der Erschöpfung unserer Energiereserven sind Ruhe und Belastbarkeit tief miteinander verbunden.
Mit innerer Ruhe die Widerstandskraft stärken
Der erste Schritt zum Aufbau von Belastbarkeit ist die Entwicklung eines Gefühls der inneren Ruhe; dazu müssen wir lernen, den Pausenschalter zu drücken – sei es für eine kurze oder eine längere Zeit. Eine kurze Zeiteinheit kann schon mit 30 Sekunden beginnen: Eine Atemübung, die in den Arbeitsalltag integriert ist und sich in Zwischenräumen und Mikropausen integrieren lässt.
Eine längere Ruhezeit können wir uns nehmen, wenn wir Auszeiten in der Woche oder gar einen längeren Urlaub planen, um den Stecker einmal komplett “herausziehen”. Die Forscher Zijlstra, Cropley und Rydstedt bezeichnen diese als „innere“ und „äußere“ Erholungsphasen: Die „innere“ Erholung bezieht sich auf die kürzeren Entspannungsphasen, die im Rahmen eines Arbeitstages oder einer Arbeitssituation in Form von kurzen geplanten oder ungeplanten Pausen stattfinden. In diesen Phasen soll die Aufmerksamkeit verlagert oder auf andere Arbeitsaufgaben verschoben werden, wenn die für die ursprüngliche Aufgabe erforderlichen geistigen oder körperlichen Ressourcen vorübergehend erschöpft oder verbraucht sind. Die „äußere“ Erholung bezieht sich dagegen auf Handlungen, die außerhalb der Arbeit stattfinden, z.B. in der Freizeit zwischen den Arbeitstagen sowie an Wochenenden, Feiertagen oder Ferien.
Integrierte tägliche Selbstfürsorge
Wie kann man im Laufe des Tages integrierte Pausen für Erholung und Belastbarkeit schaffen? Der Schlüssel liegt darin, seinem Geist zu erlauben, diverse Zustände, die eine hohe kognitive oder intellektuellen Input erfordern, zu unterbrechen. Ohne diese Pausen kann man seine inneren Ressourcen zu sehr beanspruchen und Erschöpfung oder ein Burnout erleben.
Wenn wir morgens den Computer einschalten und feststellen, dass die Liste der zu erledigenden Aufgaben immer länger wird, lassen wir uns gerne so sehr davon vereinnahmen, dass wir unsere Grundbedürfnisse vernachlässigen: Hunger, Durst und sogar den „Ruf der Natur“. In diesem erhöhten Stresszustand ist unser Nervensystem überaktiv, was zu einem erhöhten Cortisolspiegel führt, der auf Dauer tatsächlich krank machen kann. Achten Sie daher während des Arbeitstages auf die Signale Ihres Körpers, um zu wissen, wann es Zeit für eine Pause ist. Wie fühlt sich Ihr Körper an, wenn Sie arbeiten - ist er angespannt? Sind Ihre Atemzüge kurz? Halten Sie den Atem an?
Kurze Übungen helfen bereits
Kurze Pausen wie diese 2-minütige Bewusstseinsübung können das parasympathische Nervensystem stimulieren, so dass Sie sich erholen und Ihre Arbeit aus einem entspannten Zustand heraus angehen können. Wenn Sie spüren, dass Sie eine Erholungsphase brauchen, versuchen Sie, zu reflektieren: Nutzen sie den Atem, machen Sie einen Spaziergang oder eine richtige Mittagspause – ohne Telefon oder Computer.
Pausen einlegen
“Schauen Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden 20 Meter weit aus dem Fenster.” – Motoki Tonn
Auch Arbeitseinheiten können Sie mit Hilfe eines Timers begrenzt halten und so Räume für fokussierte Arbeit (“Deep Work”) schaffen (Pomodore Technik). Kurze Erholungsphasen zwischen intensiven Arbeitsphasen verbessern die Konzentration und Produktivität nach der Rückkehr an den Arbeitsplatz.
Verlängerte Ruhe- und Erholungsphasen
Bei längeren Erholungsphasen geht es nicht nur darum, sich eine Auszeit zu nehmen, sondern auch um die Freizeitgestaltung. Wenn Sie Ihre Urlaubstage nur vor dem Bildschirm hängen und selbst an Ihren freien Tagen arbeitsrelevante E-Mails verschicken, lassen Sie Ihren Geist nicht so zur Ruhe kommen, dass es eine echte Erholung darstellt.
„Den Stecker zu ziehen” – to unplug – kann eine Herausforderung sein, besonders in unserer vernetzten Welt. Unsere Mobilfunkgeräte üben eine starke Anziehungskraft auf uns aus. “Permanently connected – permanently online” erforschen Professoren wie Prof. Klimmt unser neues, ständig verbundenes “Mindset”. Es zeigen sich neue Ansätze von Abhängigkeiten, Nomophobie – die Angst nicht erreichbar zu sein und die Angst, Dinge zu verpassen – auch “FOMO” genannt. Für viele wird das Mobiltelefon zur Fessel – einen praktischen Online-Test dazu gibt es hier.
Die meisten Manager und Führungskräfte können das in ihrem Urlaub auch nicht ganz, was unbeabsichtigt zum Zusammenbruch der Unternehmenskultur führen kann. Jede E-Mail, die man während der „Urlaubszeit“ versendet, vermittelt den Mitarbeitern die Botschaft, dass Urlaub eigentlich keine Urlaubszeit ist und dass erwartet werden sollte, auch während des Urlaubs erreichbar zu sein. Wenn Ihr Unternehmen das Wohlergehen der Mitarbeiter schätzt und Sie sich dafür einsetzen, sollten Sie das beste Vorbild sein und den Stecker ziehen, wenn Sie im Urlaub sind. Eine Auszeit von Telefon und Computer hat viele Vorteile, einschließlich eines besseren Schlafes. Was eine weitere Gelegenheit ist, sich zu erholen und die nötigen Reserven für die vor Ihnen liegenden Herausforderungen aufzubauen.
Schlaf ist entscheidend dafür, dass Körper und Geist jeden Tag eine „äußere“ Erholung erlangen, auch wenn es vielen schwer fällt. Schon eine schlaflose Nacht kann die Anzahl der Aufmerksamkeitsstörungen verdreifachen, unsere emotionalen Regulationsfähigkeiten beeinträchtigen und unsere Negativität verstärken. Um die Wahrscheinlichkeit eines erholsamen Schlafs zu verbessern, sollte man 30 Minuten vor dem Schlafengehen den Stecker ziehen, einen regelmäßigen Schlafplan aufstellen und einen Körperscan zur Entspannung durchführen.
Vollständig aufgeladen
Ruhe und Erholung sind für unser Wohlbefinden von wesentlicher Bedeutung und erweitern unsere Fähigkeit zu nachhaltiger Leistung. Die emotional-intelligenten Kompetenzen der Selbstwahrnehmung und des Selbstmanagements sind entscheidend, um zu erkennen, wann man Ruhe braucht, und den mentalen Mut zu haben, auf Pause zu drücken. Dies sind zentrale Elemente im Rahmen unserer Resilienz- und Search-Inside-Yourself-Kurse.
Um mehr darüber zu erfahren, wie man diese Fähigkeiten entwickeln kann, können Sie unsere Inspiration auf Instagram lesen, eines unserer E-books herunter laden – oder natürlich bewusst einmal abschalten..
Lumen bietet SIY Seminare und Retreats an. Einen Eindruck davon gibt es in dem nachfolgenden Video:
Weitere Links und Hinweise:
Self-Compassion: Umfangreiche Webseite mit einer Menge Studien bei Dr. Christine Neff
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